Il est temps de couper

A quelques minutes du début des festivités de fin d’année, nous vous livrons la première contribution de notre directeur technique et coach émérite, Christophe Hebting. Cette contribution est riche de sages conseils, alors, entre le fromage et le dessert, n’hésitez pas à parcourir ces quelques lignes. Et profitez de la trêves des confiseurs !


À travers le site internet d’AWM Cycling, je vous livre quelques conseils d’actualités sur la coupure de fin d’année. Christophe Hebting, directeur technique de AMW Cycling, Cycling Coaching Solutions.

La coupure est incontournable pour bien des raisons

Elle va permettre un véritable repos, devenu absolument indispensable à l’issue d’une saison longue et épuisante. Effectivement, il est rare pour un compétiteur ou une compétitrice, en cours de saison, de posséder de la plénitude de son capital d’heures de sommeil.  Celui-ci est amputé par les réveils tôt durant le week-end (jours de compétition) ou par les couchers tardifs en semaine (cycle d’entraînement hebdomadaire). Il donc primordial dans un premier temps de s’accorder des heures de sommeil. 

Ces dernières vont contribuer à une récupération générale de la forme et à une reconstruction durable des fibres musculaires et cardiaques. Certains nomment cette période de récupération, l’entraînement invisible, car la consolidation de la fibre va permettre une meilleure gestion des efforts de début de saison.

La coupure va donc faire basculer le profit du bénéfice « repos « au détriment du déficit « fatigue ». 

L’aspect psychologique de la coupure revêt une importance particulière. Elle va permettre une désaccoutumance du sport et plus particulièrement du vélo. Évitant un effet d’écœurement ou même un début de burnout du compétiteur, la pause va au contraire créer un manque, qui sera bénéfique lors de la reprise en suscitant l’envie et l’impatience. 

Combien de temps faut-il couper ?

Il n’y a pas de durée précise ou effective établie. Celle-ci va dépendre de l’intensité et de la longueur de la saison passée. Généralement, la coupure peut s’étendre de 1 à 3 semaines. Majoritairement, les sportifs coupent une dizaine de jours. 

C’est-à-dire ? Plus de sport du tout ?

Il est possible de conserver une activité physique durant la coupure à partir du moment où cette dernière n’est pas compétitive ou basée sur un entraînement à proprement parlé.

Si vous souhaitez toutefois pratiquer un sport pendant votre pause hivernale, il sera uniquement basé sur la pratique loisir et plaisir. Pour cela, il sera important de diversifier vos choix en évitant vos activités habituelles comme le vélo, le home-trainer, le VTT ou le vélo de route.

Une promenade à pied en forêt, flâner au marché de Noël, se détendre dans un SPA, effectuer un karting ou un bowling entre amis…

L’essentiel étant de se faire plaisir. 

Mais alors que faire ? 

Pour les compétitrices et les compétiteurs aux emplois du temps très chargés en cours de saison, il est désormais important prendre du temps pour soi, de consacrer des moments à sa famille, ses amis et les personnes qui vous entourent.

Aussi incroyable que cela puisse paraitre, la coupure est aussi propice à ne rien faire, car l’ennui est bénéfique pour les sportifs souvent considérés comme hyperactifs. En outre, c’est le temps de creuser son canapé pour profiter des dernières séries sur sa plateforme de streaming préférée.

C’est aussi le bon moment pour réaliser un bilan santé et remise en forme en se rendant chez le kiné ou l’ostéopathe. Vous pouvez également effectuer un point sur votre matériel et réviser votre ou vos vélos.

Enfin, cette fin d’année représente un instant essentiel pour tirer le bilan de la saison passée, seul ou avec votre entraîneur. Il faudra en tirer les points forts et les points faibles puis les analyser. Ces conclusions peuvent servir de socle pour préparer la saison prochaine en définissant les objectifs principaux et secondaires et rédiger le calendrier des courses.

Mais alors, je vais régresser ? 

Soyez totalement rassurés, vous n’allez rien perdre de vos capacités et vous ne risquez pas de régresser. J’aime rappeler cette statistique selon laquelle trois jours permettent la reconstitution des fibres et cinq jours sont nécessaires à la reconstitution des fibres les plus profondément endommagées. 

L’organisme du sportif étant particulièrement sollicité tout au long de l’année, il possède une capacité de réactivité et d’adaptation rapide et efficace. Lors de la reprise, il faudra très peu de temps à votre corps pour retrouver un mouvement familier de tonicité et d’énergie. 

Pour conclure, il vaut mieux « souffrir » en hiver d’un bref sous-entraînement initié par la coupure que d’un surentraînement que vous payerez certainement au courant de la prochaine saison. 

Mais quelles sont mes limites  ?

Avec les fêtes de fin d’année, vous n’allez pas échapper aux traditionnels repas de famille.

Pour certains spécialistes de la nutrition sportive, la limite à ne pas dépasser dans le cadre de la prise de poids est de 1,5 kilo. La principale règle de bonne conduite pendant les fêtes est le plaisir contrôlé. En effet, il faut éviter d’enchainer deux repas lourds dans la même journée, limiter les excès d’alcool, ne pas abuser des sucreries en préférant des fruits et prioriser une hydratation à base d’eau pétillante.

Sur ces derniers mots, je vous souhaite de chaleureuses fêtes de fin d’année, avec un lâcher-prise contrôlé pour un repos mérité. 

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